19 Livres de Pilates Gratuits en PDF
par InfoLivres
Ces livres de Pilates gratuits en PDF réunissent des exercices de Pilates à faire chez vous, du premier Hundred jusqu'au Teaser. Créée par Joseph Pilates dans les années 1920, la méthode renforce les muscles profonds et corrige la posture.
Chaque séance repose sur quelques principes simples : respiration, centrage, contrôle et fluidité. Les débutants trouveront des fiches pas à pas, les plus avancés des programmes avec anneau, petit ballon ou foam roller.
Plusieurs guides viennent de CHU et de fédérations sportives, avec des versions adaptées au mal de dos et aux seniors. Chaque PDF se télécharge gratuitement, sans inscription.
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Livres d'Exercices de Pilates
Commencez ici si vous débutez : ces exercices de Pilates au sol se pratiquent sur un simple tapis. Les fiches détaillent la respiration, le nombre de répétitions et la bonne posture pour chaque mouvement.
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Quinze exercices de Pilates au sol issus du répertoire STOTT PILATES, de la torsion de la colonne à la sirène. Chaque mouvement est photographié étape par étape, avec la position de départ, le rythme de la respiration et le nombre de répétitions.
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La fiche de la Fédération Française d'Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire sur les bases de la méthode : les 8 principes de Joseph Pilates et une séance complète (Swimming, Side Kick, Shoulder Bridge), avec les points de sécurité et les images à visualiser pour chaque posture.
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Les 10 exercices de base du Pilates au tapis, du Hundred au Roll Up, présentés en photos avec leurs variantes pour débutants, intermédiaires et avancés. Un journal de bord de 31 jours aide à tenir une routine quotidienne de dix minutes.
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Des fiches illustrées pour chaque exercice classique du Pilates au sol (Hundred, One Leg Circle, Single et Double Leg Stretch), avec les muscles sollicités et plusieurs options de progression. Les dernières pages résument les principes de la méthode : centrage, respiration, précision et fluidité.
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Une séance de Pilates à pratiquer chez soi, avec un échauffement, des exercices de niveau 1 et 2 décrits pas à pas (Hundred, Roll Up et leurs variantes) et une série d'étirements pour finir. Les principes de respiration, de centrage et de contrôle sont expliqués avant de commencer.
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Une séance complète au tapis en dessins et en consignes claires : Shoulder Bridge, Hundred, One Leg Circle, Side Kick, planche et Single Leg Kick. Chaque exercice précise le travail musculaire, la respiration et le nombre de répétitions.
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Une routine courte pour apprendre à trouver et garder la posture neutre du bassin et du dos. Les exercices s'enchaînent debout, à quatre pattes puis au sol, et se terminent par la Scie, qui combine rotation et étirement de la colonne.
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Des exercices de Pilates au sol sans aucun matériel, photographiés avec des patients du centre de référence du lymphœdème. Pont, quatre pattes, chaise et leurs variantes, limités à dix répétitions et toujours associés à la respiration.
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Livres de Pilates avec Accessoires
Un anneau, un petit ballon ou un élastique suffit pour varier vos séances de Pilates. Ces guides montrent, photo par photo, comment chaque accessoire sollicite l'équilibre et les abdominaux profonds.
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Quinze exercices de Pilates avec l'anneau, de la Centaine aux Ciseaux, pour intensifier le travail des bras, de l'intérieur des cuisses et des muscles profonds du tronc. Chaque mouvement est photographié, avec la position de départ et le rythme respiratoire.
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Cinq exercices de Pilates avec un petit ballon pour travailler les abdominaux, les obliques et l'extension du dos sur une base instable. Un format court et très illustré, idéal pour une première séance avec cet accessoire.
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Une séquence ventre plat de sept mouvements sur cylindre avec un petit ballon, du Leg Pull Prone au Teaser. Chaque exercice détaille les options de progression, l'action sur le transverse ou les obliques et les dessins des postures.
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Quinze exercices de Pilates sur gros ballon, de la planche à la sirène, pour renforcer l'équilibre, la stabilité du tronc et la proprioception. Chaque mouvement est photographié et accompagné de ses consignes de respiration.
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Quinze exercices de Pilates sur rouleau en mousse, des préparations abdominales à la sirène, pour ajouter de l'instabilité au travail au sol. Le cylindre sollicite l'équilibre, la coordination et les stabilisateurs profonds de l'abdomen.
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Cinq exercices de Pilates avec une bande élastique pour ajouter de la résistance au travail sur tapis, des cercles de jambe à la torsion de la colonne. Une façon économique de reproduire à la maison le travail du Reformer.
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Des exercices de Pilates avec cerceau et ballon, photographiés avec des patients du centre de référence du lymphœdème. Serrer le cerceau entre les cuisses ou les mains, s'asseoir sur le ballon : des mouvements simples, limités à dix répétitions.
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Livres de Pilates Thérapeutique
Kinésithérapeutes et services hospitaliers recommandent le Pilates pour soulager le dos et garder son équilibre avec l'âge. Voici leurs guides adaptés et trois mémoires qui font le point sur les études.
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Le guide du service de rééducation du CHU de Montpellier pour pratiquer un Pilates adapté en toute sécurité. Il explique la respiration du Pilates puis détaille, photos à l'appui, des versions adaptées du Hundred, du Shoulder Bridge, du Side Kick et d'exercices sur ballon.
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Un mémoire de kinésithérapie qui présente l'histoire et les principes de la méthode Pilates, les effets du vieillissement sur le corps, puis les études sur ses bienfaits chez les seniors : force, équilibre et qualité de vie. Il se conclut par une séance type adaptée à la personne âgée.
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Un mémoire de kinésithérapie qui fait le point sur les études récentes consacrées au Pilates dans le traitement de la lombalgie chronique non spécifique. Il compare la méthode aux autres exercices sur la douleur et l'incapacité, avec une évaluation de la qualité de chaque étude.
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Un mémoire de kinésithérapie qui se demande si le Pilates, plus ludique que la rééducation classique, aide à éviter le retour du mal de dos. Il présente les principes et les bienfaits de la méthode, puis analyse son intérêt pour prévenir la récidive de la lombalgie.
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Voilà nos livres de Pilates en PDF, de la fiche pour débutants au mémoire de kinésithérapie. Commencez par une séance courte et ajoutez un accessoire quand les bases sont acquises.
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